अगर आप हमेशा हेल्दी रहना चाहते है तो आपको अपने खान पान का ख्याल रखना चाहिए. शरीर में चुस्ती फुरथी बनाए रखने के लिए जितना व्यायाम और कसरत जरुरी है उतना ही अपनी डाइट का भी ख्याल रखना जरुरी है. कुछ लोगों को लगता है कि अच्छे खानपान का मतलब यह है कि आप अपनी मनपसंद चीजें ना खाएं, मगर ऐसा नहीं है. अगर आप Balanced Diet लेते है तो इसके जरीए आप खुद को लंबी उम्र तक स्वस्थ रख सकते हैं. इसलिए आज हम आपके लिए लेकर आए है 18 साल की उम्र से लेकर 70 साल की उम्र तक आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, यानी पूरा डाइट प्लान. जिसकी बदद से आप खुद और भी स्वस्थ रख सकते है.
Diet Plan for Age 18-30
आपका मेटाबौलिज्म उम्र के साथ-साथ घटता जाता है. आमतौर पर ये घटाव 18 साल के बाद शुरू हो जाता है, इसलिए इस उम्र से आपको अपने खानपान पर थोड़ा ध्यान देना शुरू कर देना चाहिए. 18-30 साल की उम्र के बीच आपके शरीर को सबसे ज्यादा जरूरत आयरन और कैल्शियम की होती है. इस उम्र में 11.3 मिलीग्राम आयरन लड़कों के लिए और 14.8 मिलीग्राम आयरन लड़कियों के लिए जरूरी है. इसके अलावा सभी को 800 से 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है.
इसलिए आपको खाने में ऐसी चीजे लेनी चाहिए जो ये जरूरत पूरी कर सकें, जैसे- कैल्शियम के लिए दूध पिएं और दूध से बनी चीजें, दही, पनीर, चीज़, योगर्ट आदि खाएं. इसके अलावा आयरन की जरूरत पूरी करने के लिए सप्ताह में 3-4 दिन हरी सब्जियां, दालें खाएं और रोजाना 1-2 कटोरी फल खाएं. इसके अलावा रोजाना नाश्ते या लंच में 2 अंडे खाना भी अच्छा होगा. रोजाना 30 मिनट एक्सरसाइज जरूर करें.
Diet Plan for Age 30-40
30 से 40 साल की उम्र में आमतौर पर व्यक्ति अपना पूरा फोकस अपने करियर पर रखता है. ऐसे में तनाव और चिंता का उसके स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ता है. इसलिए इस उम्र में आपको प्रोटीन, विटामिन्स और एंटीऔक्सीडेंट्स से भरपूर आहार लेने चाहिए. सुबह के नाश्ते में अंडे, फल, ओट्स, शेक, स्मूदी आदि लें. औयली फूड्स (तेल में छने-पके फूड्स) को सेवन बहुत ज्यादा न करें. चीनी और नमक की मात्रा खाने में थोड़ा-थोड़ा घटाते रहें, जिससे डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर जैसे रोग न हों.
इसके अलावा यह भी ध्यान रखें कि आप रात में बहुत ज्यादा खाना न खाएं. बाकी खाने में आपको दाल, रोटी, चावल, सब्जी, ग्रिल्ड चिकन, फल, मोटे अनाज, अंडे, दूध का सेवन करना चाहिए. रोजाना अखरोट, बादाम, काजू, किशमिश आदि का सेवन करना भी आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा. रोजाना थोड़ी एक्सरसाइज और थोड़ा पैदल चलना जरूरी है.
Diet Plan for Age 40-50
40-50 साल की उम्र old age का पहला पायदान होता है. इस उम्र तक आपका शरीर धीरे-धीरे ढलने लगता है और रोगों की शुरुआत होने लगती है. इस उम्र में आप अपने खानपान को जितना ज्यादा संतुलित रखेंगे, आप उतना स्वस्थ रहेंगे, क्योंकि ज्यादातर रोग इसी उम्र में लोगों को परेशान करते हैं. रोगों से बचने के लिए आपको अपने खाने में नट्स (अखरोट, बादाम, पिस्ता आदि) को शामिल करना चाहिए.
इसके अलावा खाने के तेल में बदलाव करना चाहिए. खाना बनाने के लिए आप औलिव औयल, नारियल का तेल आदि इस्तेमाल कर सकते हैं. डाक्टर से सलाह लेकर आप फिश औयल सप्लीमेंट (मछली के तेल का कैप्सूल) भी ले सकते हैं. इसके अलावा आपका नाश्ता कार्बोहाइड्रेट्स से कम, प्रोटीन से ज्यादा भरा होना चाहिए. इसलिए आप मल्टीग्रेन आटा, होल व्हीट ब्रेड, होल व्हीट टोस्ट और मोटे अनाज आदि खा सकते हैं.
Diet Plan for Age 50-60
महिलाओं में इस उम्र तक मेनोपौज हो जाती है और पुरुषों में भी कई तरह के बदलाव हो जाते हैं. इसलिए ये उम्र भी स्वास्थ्य पर ध्यान देने के लिहाज से बहुत महत्वपूर्ण है. इस उम्र तक इंसान की हड्डियां और मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं. इसलिए स्वस्थ रहने के लिए साल में 2 बार अपने स्वास्थ्य की जांच करवाते रहना चाहिए. इस उम्र तक आपको चाय, कौफी, एल्कोहल का सेवन बिल्कुल छोड़ देना चाहिए.
50 साल की उम्र के बाद सोडियम वाले आहारों का सेवन बहुत कम कर देना चाहिए. नमक बहुत कम मात्रा में खाना चाहिए और तेल में पकाने के बजाय सब्जियों को भाप में पकाकर खाना चाहिए. कमजोरी से बचने के लिए आपको फलों, कच्ची सब्जियों, सलाद, मोटे अनाज आदि का सेवन करते रहना चाहिए.
Diet Plan for Age 60-70
इस उम्र तक ज्यादातर लोग काम से रिटायरमेंट ले लेते हैं. इस उम्र में आपकी हड्डियों, आंखों और हृदय रोगों का खतरा सबसे ज्यादा होता है. इसलिए इनसे बचे रहने के लिए आपको गाजर, आंवला, ब्रोकली, संतरे, पालक, अंडे आदि का सेवन करना चाहिए, ताकि आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम, प्रोटीन और एंटीऔक्सीडेंट्स मिल सकें. आपको पहले की अपेक्षा कम खाना खाना चाहिए और ऐसी चीजें खानी चाहिए, जो आसानी से पच जाएं.
तो ये फुल लाइफ डाइट प्लान जिसे आप खुद पर और आपने बच्चों पर ट्राय कर स्वस्थ रह सकते है.
